体质太差,想健身,但是不想进健身房举铁,我该怎么办?

健康饮食在于一日三餐。

动作二:俯卧撑

动作四:深蹲!

目标肌群:臀大肌,股四头肌!

动作要点:

双臂水平伸向身前!双脚比肩略宽,双脚尖自然向外张开,双腿下蹲时与脚尖方向一致!大腿蹲至与地面水平!动作尽量放慢,感受臀大肌,股四头肌发力感!四个锻炼核心力量的动作送给你,相信经过一段时间的训练可以改善你的体质,从而可以制定进一步的健身训练计划!

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健身的方式有许多种,也并不是说一定要上健身房健身才叫健身,举铁也只是健身中的其中一种而已,举铁更不是万能的,也不是不可或缺的。举铁好像是成了健身的代名词了,搞的有点不举铁无健身的感觉。

在我们的生活里,健身是无处不在的。正常的体力劳动也是一种健身方式,也可以使心身得到锻炼。若是由于工作的原因,体能劳动较少,也可以在工作闲暇之余,去打一场球、游个泳、广场跑跑步等等各种户外体育运动都可以起到健身的效果。想提高体质,运动的强度不宜过大。每天中等强度的运动,坚持锻炼个半小时到一个小时,就有比较不错的效果。

去健身房健身很多是带有偏好的,有些人就是喜欢举铁,喜欢那种感觉,或者说它的目的不同,他想增加肌肉,让自己变得更壮实,想让自己的力量变得更大,出于虚荣盲目的跟随等各有所求。要是自己没有其他什么想法,只想让自己健健康康,在户外的很多运动,都可以得到很好的效果。

健身分为户外健身,健身房健身和室内健身。而每个健身方式都有不同的优势,不管你采用哪种健身方式坚持下去都会很厉害,就像美国新起的囚徒健身大神和户外健身大神,所以非健身房健身,我推荐几个动作,希望会对你有好处:

1俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量
弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。
首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。

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2快速蹲起
这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。
自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。

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两头起
这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而
两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。
平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。

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引体向上
顾名思义,该动作在完成时,可以将胳膊微微弯曲,双腿交叉叠加在一起,动作无需太快,保持一定的频率即可。记住,要用肩胛骨发力,在引体向上抬起、落下的过程中,可将肩胛骨打开、再收紧,这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠,整个身体向上抬起,使下巴越过拉杆,则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸,呼气向上、吸气向下,向上时不要完全地耸肩,要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方,避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成,也可在任何固定住的,能够支撑你的重量的横杆上完成。

下面我还找了几个家庭健身的动图,也可以在家中健身……

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身体素质有很多方面,不单单是身体外在看起来有多壮就有多好,我见过生龙活虎的胖子,也见过常常生病的精壮小伙子。

所以,病来如山倒,调理身体内各器官正常工作是关键。

当然如果阁下内脏没问题,只是想要变得更壮的话,除了健身房有很多途径,毕竟我也是这么过来的。

跑步:慢跑,长跑,变速跑,短距离冲刺训练。需要做好充分的热身准备,防止受伤和休克。

自重巡检:俯卧撑 ,可以从简式俯卧撑开始,也就是跪姿半程的。

引体向上
对手臂,腰腹,背部肌肉要求较高,建议先练俯卧撑,一定力量基础后在练习引体向上。

双臂屈撑
,这动作对肱二头肌,三头肌,胸肌刺激较大,同样需要一定力量基础。

徒手深蹲,这个动作主要练臀腿,尤其是想要翘臀的,练就对了。

蛙跳,练过的都知道,走路腿软的感觉,对腿部刺激很大 。

说了这么多,很多徒手和户外健身动作都需要一定的力量基础,健身房有个好处,每个部位都可以独立训练,并且有大量的器械和不同的重量可供选择,这样可以给巡检带来很大的帮助,在一个逐步的过程中,你会发现昨天举起来吃力的哑铃,今天肌肉已经适应了,可以举更大的重量了。

体质太差,想健身,但是不想进健身房举铁,考虑到现有的身体素质,想进健身房举铁也不现实,还是要先从徒手开始,“先徒手、后器械;先复合动作、后孤立动作”。身体素质有了一定提高,再考虑是否举铁或是选择哪种运动专项。

力量是基础,进行力量训练,首先考虑自重训练,首选动作是徒手深蹲。先准备花两个星期让身体适应运动状态。先做一般的徒手深蹲,慢蹲慢起,不用分组,能做几个做几个,感觉不行了就休息一下。有空就做,天天做,不用做到疲劳。

两个星期后,身体就应该适应运动状态了,这时候可以考虑分组做深蹲了。做抱头深蹲,每组做12个,做四组,第四组尽量多做,能做多少做多少。还是慢蹲慢起,天天做。两个星期后,看看能否一次做50个深蹲。不行就过一个星期再试试。可以了的话,说明你的心肺功能、力量、柔韧性、协调性都有基础了,就是说你的体质得到了提高,可以适应一般强度的运动了。这时候才算是有基础可以选择健身项目了。一般来说,力量训练还是要延续下去的。

首先非常高兴能够回答这个问题,小宇认为健身,不一定非得去健身房撸铁,现在街头健身,包括一些在家里做基础健身的人也非常多,体质太差的话,可以在家做一些基础的动作增强体质,如俯卧撑,深蹲,平板撑等,平时还可以在户外做一些跑步,跳绳等有氧运动。

如果想要增加力量,平时在家多做一些俯卧撑,深蹲。由于体质太差,前期多以深蹲为主,俯卧撑为辅,可能前期刚开始做的不多,但是一定要坚持,需要半个月到一个月的过渡时间。

俯卧撑开始每组做10-20个,每次四组,每组一定要做到力竭,然后中间休息一分钟左右,继续第2组,直到四组做完以后才能休息3~5分钟,俯卧撑主要是锻炼胸肌,三头肌,还有三角肌以及核心腹肌的力量,俯卧撑又分为宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,标准俯卧撑以及花式俯卧撑。当你的力量增强到一定程度的时候就可以做这些进阶类的俯卧撑。

深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。对于提升个人体质,有非常大的帮助。深蹲训练也是每次四组,每组做到力竭,充分感受肌肉刺激。

这些基础的训练动作都是一些自重训练,可以完全不去健身房,在家在外都可以锻炼到,只要你坚持一段时间,一定可以把你的体质提升上去,加油💪!

我是小宇一名热爱健身的90后,创业者,希望我的回答对你有所帮助,如果想了解和探讨更多健身知识,可以私信或者关注我。

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。

如果你想改变形态多一些,就进行大量的力量训练,引体向上,俯撑,倒立,这些最简单的力量训练可以帮你改变形态。

如果你想提高素质,速度类的,可以快速的做各种复杂动作,也可以短距离的跑步,快速俯撑,

如果你想提高身体的灵敏柔韧
,可以多压腿,多下腰,人体的关节打开始,灵敏和协调就会好很好。

身体的机能,会随以上的运动有所改变,如果想直接改变,最好的办法就是长跑,它对心肺系统的要求特别高。

注意膝关节稳定不内扣、后坐发力、脊柱中立位。每次训练3-5组,每组接近力竭即可,注意肌肉刺激。

3、晚上可以吃些水果,肉类要少吃,尤其是一些我们常说的“红肉”,即烹饪前呈现岀红色的肉,比如猪肉、羊肉和牛肉要少吃。因为“红肉”所含饱和脂肪酸比例较高,而“白肉”比如鸡、鸭、鱼肉,纤维细腻、脂肪含量较低,可以适当地吃一些。

二、可能你没有注意饮食对我们提高体质的作用

2、中午可以吃一些肉类和蔬菜,尤其是蔬菜,一天要吃一斤左右,这是人体补充维生素、矿物质和膳食纤维的重要渠道。

俗话说,三分练,七分吃

健身并不是一定要去健身房!自重训练同样可以练就一身盔甲!

练好核心力量,便是健身成功的基石!

以上三个动作,在家里就可以提升个人素质。练起来吧,你马上就会看到效果!

动作三:卷腹!

目标肌群:腹直肌!

动作要点:

双手交叉放至胸前!头部颈部上半身保持一条直线!起身至与地面夹角60,落下是后背不碰到地面!动作尽量放慢,感受腹直肌发力感!

一、我们来说下你最关心的健身

对于现在的年轻人,最好的改善睡眠的方式就是放下手机,其次是避免睡前剧烈运动,还有晚上避免咖啡因饮料。

提升体质,在家练这三个动作就足够了!特别是针对男性,提升个人体质的同时对肌肉力量和生活方面有所提高!

至于,是不是去健身房举铁啥的,这不重要。 重要的是你的决心和意志!
如果不考虑这个最重要的因素,那么,一切都是空中楼阁,只是谈谈而已……。

健身的目的是为了增强体质、保持健康,健身的方式多种多样,如篮球、足球、跑步等,具体要结合楼主的兴趣爱好进行选择,这样在健身的同时能够享受到健身的乐趣,也有助于长期的坚持。

俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用,经常做俯卧撑,可以提升我们的上肢力量,核心肌肉力量,还有我们的腰腹部肌肉,手臂力量等,还会对我们的前大腿肌肉都会有所提升,从整体来看对我们的身体结合质量提升是不可少的。

动作三:深蹲

如有疑问,欢迎评论,有评必回,

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我们可以通过三个方面来入手:

体质太差,想健身……。这个问题说明你的身体,也许是虚弱,单薄一些,并不是太差!太差的话应该是去医院了,而不是想健身!。
你想通过锻练身体,增强体质,进而达到身体健康的目的。我为你点赞👍!这是一个非常好的选择!

总之,体质的提升是一项涉及训练、营养、睡眠、习惯等多方面的系统工程,我们要从多方面入手才能改善我们的体质。

下肢肌群塑造,并促进睾酮分泌。提升个人体质,提高身体运动素质的绝佳动作。

此外,体质的提升不仅仅在于锻炼,还包括营养、睡眠、习惯等因素。要保证充分的营养摄入,多吃高蛋白、果蔬、粗粮等食物,少吃高脂、高盐的食物;保证充足的睡眠,让身体得以恢复,拥有一个饱满的精神状态;戒掉不良习惯,不抽烟、少喝酒。

注意核心绷紧身体平直、沉肩姿态、肘部朝后、幅度完全、慢速控制,效果就出来了。进阶训练钻石俯卧撑、单臂俯卧撑即可。每次3-5组,每组10-20次即可。

更经典了!对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造最有帮助,并对腹肌核心肌群提高有所帮助。

传统功法训练,具有强腰固肾的作用。从健身方面分析,是针对下背部为主的身体后链肌群的静力训练动作。

2、自由深蹲

我曾经教过一个学生,因为心脏不好,一动弹就出虚汗,挺严重的。50岁就内退了,在家休假两年了。因为2003年抗非典,参加了我举办的,义务教广大市民学习太极拳的活动。他竟然喜欢上了太极拳这项运动。活动结束了,他还在坚持自己锻练,経过不到一年的时间,再遇到他,就像换了一个人似的,精神焕发……。他高兴的告诉我,他又上班了。真的令人高兴啊,这应该就是锻练身体的动力和魅力吧!
所以,锻炼身体啥时候都不算晚。一般来说,开始的时候,没有基础的人,培养兴趣是最重要的,其次是持之以恒的坚持锻练……。
至于采取,哪种健身的方式方法才好,须知“条条大路通罗马”,适合自己的都行……。

我告诉他们,一开始只有两种选择。一种是为了自己的健康而锻练,那采取啥方式都行。活动活动,你只要动作、就能活命,动作多了,身体就健康了。一种是兴趣和爱好,你爱好武术,那就找一个明白的、有文化的教练。(教练本人也曾经是个运动员比较好)。
你爱好跆拳道,健身操什么的……那么就去找这样的教练。
决心下了,也选择了。就可以参与其中锻炼了。随着自己的身体,逐渐的恢复健康和強壮,人的生活,也就更加丰富多彩了。也许你就会更加喜欢学习和工作了,自己的精神面貌就会煥然一新……

健身房给我们提供了多元的健身方法,不仅有力量训练(举铁),也包括有氧健身操、有氧舞蹈、动感单车、瑜伽、搏击、普拉提等有趣的团体操课,部分中高级健身房还配备游泳池、水下单车等项目。对于部分苦于如何锻炼、找不到锻炼场所的人来说,健身房为我们提供了这样一个锻炼场所。

这三个动作分别是金刚铁板桥、俯卧撑和深蹲,它们都属于自重健身,也就是以自身体重为抗阻的健身训练。而且这三个动作不需要专业的训练环境和器械,在家就可以提升体质与锻炼肌肉。

1、早餐要吃好,比如吃一个鸡蛋或者面包和牛奶。除此之外就是大家比较容易忽略的水果蔬菜,早餐吃一两个香蕉或西红柿,对人体维生素的摄入能起到很大的帮助。

图片 1

训练中注意腰部上挺发力,保持身体钢板一样的坚硬姿态。提高核心力量,对个人体质提高非常有帮助。每天2-4组,每组接近力竭即可。

你是,我是国家二级运动员,高级私人教练,运动营养师,运动训练师,很高兴回答你的问题。我自己是身材不是通过健身房锻炼出来的(虽然不是很好),下面是我本人。

三、不能忽视的睡眠

问:体质太差,想健身,但是不想进健身房举铁,我该怎么办?

不用去健身房,同样可以把自己的体质提上来.

欢迎大家评论,赐教。

当一个人进行了充足的高质量睡眠的时候,其实就是帮助肌肉纤维进行一次高质量的修复,让你的锻炼效果更加显著。

假若认清了,自己的身体健康,在学习和工作中的重要性了,也铁定了锻练身体的决心了。怎么办?怎么开始?也就是说,怎么开始也就提到了议事日程上来了。
不想去健身房举铁,也就是做负重训练。那么,就多想想徒手训练吧……
徒手锻练身体的方式,可选择性非常广,例如跑步、登山、健身操、俯卧撑、徒手深蹲,引体向上,太极拳,少林拳……等等,太多了。包括日常生活中的一些动作,扩胸、振臂、压腿什么的……。
可是也应该看到,万事开头难。我遇到过许多想健身的人,男的、女的,年纪大的,年轻的都有。他们一开始,也是在选择,什么方式方法上犯愁……

1、跑步

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如果你是刚准备要健身运动来提高体质,这3个运动好好训练,绝对能让你的体质上一个台阶。

3、俯卧撑

跑步能够有效的提升下肢力量,所谓人老腿先老,就是因为腿部肌肉退化的原因,一个人要是都不能够正常的走路了,那么也只能躺在床上了,那就是一个废人!所以,下肢力量对我们来说尤为的重要,至少当你遇见坏人的时候,你能够撒腿就跑吧?保证腿部的肌肉,就是保持你的年轻化。

我们不应该排斥力量训练,力量训练对于人体来说是必须的,人体的肌肉支撑着我们日常的活动,随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐流失,力量也会逐渐虚弱。长期进行力量训练的人可以延缓这一过程,通俗来说就是让你比同龄人更年轻一些,身体状态更好一些。下图一个是中国健美界元老杨新民老师,另一位是与他同一年级的老者,身体状态上的差距一目了然。

动作一:引体向上!

目标肌群:背阔肌,竖脊肌,三角肌!

动作要点:

宽臂练肩,窄臂练臂!收紧肩胛骨!感受后背腋窝下左右一对小翅膀的发力感!

动作二:俯卧撑!

目标肌群:胸大肌,背阔肌,肱三头肌!

动作要点:

宽臂练胸大肌外缘,窄臂练胸肌中缝!标准俯卧撑双臂贴紧胸廓两侧!感受胸大肌和肱三头肌的发力感!

动作一:金刚铁板桥

深蹲能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,增强及延长我们的性生活。

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